Постепенное, плавное подведение, набег километража и перестройка тела под длительную нагрузку. Основной принцип: никаких экстремумов, только медленно и постепенно. "Я не собираюсь завтра выиграть Олимпийские Игры, мне некуда спешить." За год подготовки будут пролиты многие литры пота, натёрты кровавые мозоли (хорошо бы нет), выпито немало обезболивающего.
Опра Уинфри пробежала марафон. Клэр Ломас прошла марафон.
Нет ничего проще, чем бегом убить собственное здоровье. Слишком быстрый бег за пределами возможностей организма, а они у каждого человека на каждом жизненном этапе свои, может разрушить сердечно-сосудистую систему. Ошибки в технике бега ведут к болям и травмам суставов, костей, сухожилий. Есть даже термин такой: «колени бегуна», а страдают не только колени, ровно так же можно травмировать голеностопы и ступни. Постепенность и ещё раз постепенность. Техника и ещё раз техника.
Правильный бег требует правильной спортивной формы. Одежда по сезону, спортивное бельё (если бежать 30+ километров, то стереть в кровь промежность или, например, ободрать соски футболкой – рутина). Разумеется, хорошие, правильно подобранные кроссовки. Холивара не будет. Как бегать, с носка, с пятки, босиком – решайте сами. Но, сделав этот выбор, выбирайте и кроссовки. Важное замечание: компьютерный подбор кроссовок не гарантирует их идеальности. Всё требует практической проверки. Проверено на себе: даже кроссовки на сантиметр больше стандартного «гражданского» размера (при длинном беге нога отекает и увеличивается в размере прямо по ходу дистанции) сбивают кончики пальцев ног, причиняя серьёзную боль. Чёрные ногти, медленно-медленно вырастают нормальные … и тут следующий забег. Очень романтично. И не стоит гнаться за «последними достижениями спортивной науки и техники». То, что необходимо элитному бегуну, как правило, и рассчитано на его уровень подготовленности. Обычному физкультурнику, пусть продвинутому, многие «штучки» пойдут не на пользу, хорошо ещё, если не во вред.
Витамины, комплексы минералов с кальцием, глюкозамин с хондроитином, Омега 3.
Я не собираюсь сейчас писать Энциклопедию Бега. Это не программа тренировок марафонца, а Отчёт по поездке на Берлинский Марафон – 2013. Поэтому, свой опыт подготовки резюмирую в паре слов:
во-первых, техника важнее скорости, при правильной технике не болят ни колени ни печёнки. И, в итоге, скорость приходит, причём на качественно другом уровне;
во-вторых, "занятия бегом не требуют особых затрат" - миф. Требуют. Кроссовки (2-3 пары), бельё, одежда второго и третьего слоёв, часы/беговой компьютер, питание, наконец;
в-третьих, от бега не худеют .
Мне известно о существовании множества программ подводки к марафону. Я проверил на себе две: четырёхмесячную и трёхмесячную. Обе хороши, первая спокойней и имеет "карманы" на случай болезней или других неотложных перерывов в тренировках.
Вот непосредственно к сентябрьскому Берлину я начал готовиться в понедельник на следующий день после того, как пробежал в воскресенье 30 июня Марафон Белых Ночей. По трёхмесячной программе.
Летом не болел, другие дела не отвлекали.
Основная проблема была - психологическая усталость. Несколько раз в эти месяцы имел ощущение "надоело". Радость от бега утратила шампанские пузырьки, порой чувствовал переставление ног работой.
Однако подготовка прошла по плану, и контрольный полумарафонский пробег на Длинных Аллеях показал, что форму я набрал и физиологически готов.
Контрольные длинные на 30 и 35 км прошли нормально.
Год назад, когда я впервые на время бежал 30 км (Пушкин-Петербург 2012) ощущения были иные и тот опыт стал для меня фундаментальным для понимания, что такое марафон и как его надо бежать. Марафон Белых Ночей подтвердил, что усвоенный опыт верен: постепенность, терпение и контроль – вот залог финиша на марафоне.
Лот в Берлине я выиграл ещё год назад. Билеты на самолёт купил в марте (Акция Airberlin дала цену туда/обратно 211 долларов. Не супердёшево, но приемлемо.), а квартиру (полноразмерную однушку в Веддинге, метро Зеештрассе) снял в апреле (20 евро в сутки, спасибо BnB Air). Критерии подбора жилья просты: удобство перемещений по Берлину (близость к метро) и “sleep quality”, без хорошего глубокого предбегового сна результата не будет.
Регистрация на Берлинский Марафон проходит на выставке Берлин Витал, на территории бывшего аэропорта Темпльхоф.
Всё организовано очень чётко, сопутствующая выставка товаров и услуг поражает размерами и ассортиментом. От спонсорских стендов БМВ и Адидаса, до Вобэнзима, Иерусалимского марафона и «кармического спортивного питания». Были там и стенды наших марафонов – Белых Ночей и Московского (того самого, где финишёрам не вручили «опоздавшие» медали, хахаха). Можно померить и купить любые кроссовки, бельё, сувениры на любой вкус, спортпитание в ассортименте. Польза от выставки налицо: скидки на всё, что продаётся, консультации специалистов, можно померить/попробовать то, что никогда больше не увидишь в одном месте, плюс всевозможные купоны на скидки, например, на скачивание фото и видео с сайтов официальных партнёров.
В этот раз на марафоне были введены дополнительные меры безопасности: номера выдавались только по предъявлении удостоверения личности, всем участникам были приготовлены одинаковые рюкзаки для вещей, на руку надевался одноразовый опознавательный браслет (как в гостинице олинклюзив), по которому (+ номер) осуществлялся пропуск в стартовый городок. (На самом деле, когда я заходил в «запретную», якобы, зону, никто не проверил у меня ни номера, ни браслета.)
Практический совет: на выставку/регистрацию стоит ехать пораньше, с утра очереди на 20-30 минут, днём они выстраиваются на час с лишним. Всё-таки 40000 участников – это много. И, конечно, сначала обязательная программа - регистрация и получение стартового пакета, затем произвольная – прогулка по выставке, покупки, общение, сувениризация.
Погода в Берлине оказалась беговая.
Было ОЧЕНЬ холодно утром, с выходом солнца воздух прогревался. На субботнем вормапе бегал в густом тумане при +4, руки мёрзли даже в перчатках. Серьёзно собирался бежать в тёплых тайтсах и футболке. Хорошо, что передумал!
Днём в субботу мотался по всему Берлину туда-сюда и, в итоге, натёр небольшую мозоль на подушечке левой ступни. Вечером 4-2 и адреналин, «Валера, Валера, найди себе кавалера», и не уснуть допоздна.
Обязательное правило подготовки: заранее должен быть написан Чеклист соревновательного дня. Вся последовательность действий, вся одежда, которую следует надеть и взять с собой, всё-всё-всё. Любая неучтённая мелочь может помешать. Например, забытая туалетная бумага в сочетании с неожиданным приступом медвежьей болезни. Например, забытые маникюрные ножницы, то есть не подстриженные ногти на ногах, то есть кровавые мозоли на финише. И так далее, и тому подобное. Чеклист, кстати, лучше писать за несколько дней до старта и дополнять его по ходу, если что-то вспомнится.
Утром марафона проснулся в 5 утра, по чеклисту оделся, по чеклисту поел и по чеклисту сложил шмотки в мешок. Нанёс график бега на левую руку.
Как контролировать время бега, график прохождения дистанции? Для бегунов-телефонистов вопрос не стоит: огромное количество программ-приложений для смартфонов, подсказывающих ритм, темп, когда ускориться, когда сбавить. Однако, правила ФИЛА и АИМС запрещают использование наушников (это вопрос безопасности). А кто-то и вообще не любит телефонный бег, например, я. ОК, искомый график прохождения дистанции пишем шариковой ручкой на внутренней части предплечья крупными цифрами и при на каждой отсечке на трассе можем проверить себя. Бинго!
В 7.30 был в стартовом городке. +5, ясно, но тумана нет.
После небольшой разминки (побегал, попрыгал, потянулся) надел пакет (большой пластиковый мешок с прорезями для рук и головы, то есть «персональный парник» - выдаётся каждому участнику) и решил, что, всё-таки, надо бежать раздетым. Полезный совет: если взять два мешка и надеть их перпендикулярно, то ветер в дырки для рук задувать не будет, что сбережёт ещё немного тепла. Ещё полезный совет: перед тем, как обуться, стоит протереть ступни влажной гигиенической салфеткой для удаления малейших камешков/крошек и тщательно проверить на их наличие носки и кроссовки. Самый маленький камушек – это кровавая мозоль и/или остановка на трассе для их, камешков, вытряхивания.
В 8.15 сдал рюкзак с вещами в гардероб и отправился на старт.
На старте – река бегунов. Амазонка. Гольфстрим.
В 8.45 стартуют спортсмены и мы начинаем медленное движение к линии. Люди на ходу раздеваются и бросают пакеты и одежду прямо под ноги (на фотке видны кучи тряпок слева внизу).
Я пересекаю линию старта ровно в 9 утра.
На первом километре чувствую камешек в левом кроссовке (очень странно!), на втором километре понимаю, что надо остановиться и вытряхнуть его.
Встал, снял кроссовок. Камешка нет. Снял носок. Камешка нет. «Наверно стряхнулся». Обуваюсь, снова начинаю бег, секунд 30-40 на остановке пропалил. Как итог теряю из виду пейсеров с шариками "4 часа" и решаю дальше бежать «как пойдёт», не зацикливаясь на времени, но.
Километре на 3м до меня доходит, что это не камешек, это колется заработанная вчера мозоль. Опа.
В итоге, на отсечке 5 км отстаю от графика на полторы минуты. Прибавляю.
Километру к 7-8 втягиваюсь, ноги начинают работать автоматически, можно больше мозга отправить на контроль постановки стопы, на угол рук, на расслабление плеч. Постепенно теплеет.
На 10 км отстаю от графика на 30 секунд. Обгоняю группу из трёх парней в форме ЮАР с надписью “London” на спинах.
На 15 км опережаю график на 15 секунд и дальше уже всё время так, до самого финиша.
На каждом пункте обязательно выпиваю пару глотков воды, если есть регидрат (а он через раз), то и пару глотков его + пара долек банана. Нет ничего важнее питья на трассе марафона!!! Обезвоживание есть причина причин всех проблем – от судорог и болей в накостнице, до обмороков и чего похуже. Человек при беге потеет, пусть на холоде это не очень заметно из-за быстрого испарения, и потерю влаги надо компенсировать, не допуская критического понижения её уровня, которое может привести даже к ужасам типа загустения крови. Не стоит бояться, что вода позовёт «в кустики». Пара остановок, ОК, минута времени – это ничто по сравнению с ущербом здоровью, которое может нанести обезвоживание. Для «девочек» вдоль всей трассы, на каждом пункте питания стоит по десятку кабинок. Ими, конечно, могут пользоваться и «мальчики», но, дабы не создавать дополнительных очередей, в кустики – значит в кустики. Марафонцы не стесняются.
К 20му километру солнце уже вылезло и надо не только пить, но и поливать водой голову и спину. В стартовом пакете была для этого специальная губка, но я ей не пользовался. Просто выливал стакан воды на затылок. Но губка мне за пренебрежение отомстила: будучи засунута за пояс, натёрла мне живот до крови!
На половинке единственный раз вижу флаг России. Очень трогает.
На 25м километре делаю себе "маршрутный тест" и понимаю, что состояние отличное, ничего не болит, усталости нет, слегка чувствую боковые связки коленей, но это ерунда.
Почти сразу после этого обгоняю босоногого бегуна. Тут же на обочине вижу пару с плакатом “NEW WORLD RECORD 2:03:23”, ох ты, #сопричастность.
В основном бег идёт в группе, в едином темпе, поэтому к середине дистанции уже "знакомишься" с соседями. Кто-то время от времени обгоняет, кто-то, напротив, отстаёт, но, в целом, бежишь среди своих, это здорово помогает. Меня очень заряжала невысокая худощавая немка средних лет, бежавшая под номером F2099 (я знаю все её данные, но это сейчас не важно). Она отлично держала темп и серьёзно меня мотивировала, как, впрочем, и финская жопа (а вот её номера я не видел).
После отсечки 33 выбегаем на Курфюрстендамм, у нас отметка 33 на площади Александра Невского. Это "финишная прямая". Ну, такая уж у марафонцев "финишная прямая" - 10 километров. Пытаюсь прибавить хоть немножко и, в итоге, километре на 35м-36м обгоняю пивную бутылку Эрдингера!
На отметке 37 км я несколько раз громко выругался матом. Общий месседж был о том, что шла бы эта Прага, шли бы эти Белые Ночи, и шли бы эти вообще все марафоны навсегда. Ладно, добегу этот, но никогда в жизни не пробегу больше ни одного метра даже за поездом в метро.
Впрочем, все бегут.
Вдоль всей трассы марафона, все 42 километра, с обеих сторон стоит стена людей. Болеют, кричат, аплодируют, машут флагами, дудят в вувузелы, бьют в барабаны. Детвора протягивает ладошки для «дай пять», заряжая энергией. Но с 37го километра всё это, кроме детских ладошек, начинает мешать. Усталость от бега множится усталостью от толпы и шума. Не знаю, как это изменить, по разговору с коллегами у всех так, у кого-то чуть раньше, у кого-то позже.
На отметке 41 км ВНЕЗАПНО меня догнали два пейсера с шариками "4 часа". Которые, как я считал, были где-то впереди, вне моего поля зрения. Чуть ускорился, чтобы они оставались за спиной. Так и финишировал, метрах в 30-40 перед ними.
На Унтер-ден-Линден накатывает эйфория. Полёт. Всё получилось. Завтра побегу Прагу, а послезавтра Юнгефрау.
На арке после Бранденбургских ворот огромная надпись "Вы все Герои!". Слёзы.
Финиш.
По моим часам 4:00:45. (Я прибежал впереди пейсеров, что за фигня?!)
Чип, в итоге, дал на секунду быстрее.
Дальше – идеальная немецкая организация. Медали на шею, теплосберегающие покрывала, вода, чай, регидраты, бананы и яблоки, пакеты с пищевым набором финишёра, фотографы, гардероб без малейшей очереди, отдых на лужайке, переодевание, халявное безалкогольное Эрдингер, получение сертификата с указанием времени за пару минут, гравировка на медали имени и результата ещё пара минут.
Мозоль на левой ноге на всю подушечку, но не порвалась.
К метро финишёры ковыляют, как наполеоновская армия к Березине. Спуститься по ступенькам - квест, только вися обеими руками на перилах.
Забрёл на блошку у музея Боде, где накануне купил 4 розетки. Пара продавщиц, пошептавшись, отдают мне за них деньги обратно: "Вы герой, это наш подарок, ваш приз за марафон".
Чертовски приятно.
Вечером сильно болят ступни и боковые связки коленей, но проходят к утру (плюс ибупрофен). Зато с утра понедельника начинают ныть мышцы бёдер. Прошли только в среду.
Так я пробежал юбилейный 40й Берлинский марафон.
11 мая 2014 года состоится юбилейный 20й Пражский марафон. Регистрация открыта.
