Качалка

[lexxx]

Подскажите, как правильнее - сначала сушиться, потом наращивать мышечную массу? или наоборот?

[Migelitto]

Правильне- много читать! )) http://www.silacheloveka.ru/trening_jim180.php
Почитайте этого автора у него много полезного.
Ну и конечно Брукса Кубрика: http://powerbody.ru/printthread.php?t=1337
И не тратье время на всякую хероту из глянцевых журналов

[olley]

Правильне- много читать! )) http://www.silacheloveka.ru/trening_jim180.php
Почитайте этого автора у него много полезного.
Ну и конечно Брукса Кубрика: http://powerbody.ru/printthread.php?t=1337
И не тратье время на всякую хероту из глянцевых журналов

Тяжелые базовые упражнения это, конечно, весчь. Без казяффф. Но обычному офисному нажимальщику на кнопки компьютера (вроде меня) чего хочется? Внешнего вида. Если посмотреть на силовых троеборцев, то с внешним видом у них как правило... кхм-кхм... не фонтан. Да, это круто, жать 180кг и приседать 200. А если хочется не приседать, а раздеваться на пляже без стыда и задних мыслей типа: "А, хули, мне уже ХХ лет, я ж не 20-летний пацан, чтобы гоняться за бицепсом"?

Возвращаясь к вопросу автора топика.
1. Для внешнего вида лучше в первую очередь избавиться от жира. Если фигура рыхлая (в духе: солидный дядя, не мальчик, комок нервов и прочая шняга, которой оправдывает свое пузо большинство из нас), то банальное похудение даст такое изменение, что о солидности можно будет забыть.

2. Мышцы с салом выглядят не впечатляюще (для большинства непосвященных). Конечно, если набрать мышечной массы, хоть тяжелоатлетическим тренингом, хоть бодибилдерскими методами, то любой понимающий человек эту массу заметит, распознает и положительно оценит. Беда в том, что на пляжах собираются не посвященные, а опять-таки обычные люди. Поэтому снова приходится смотреть на п.1.

Я сначала худел. Потом набирал массу. Ниже две фотки в стиле "до и после".
Первая - полугодовое похудение.
Вторая - полуторагодовой набор массы (после похудения) с последующим трехмесячным похудением.

Никаких стероидов. В спортзал не хожу. Занимался дома на чердаке и в подвале. 180 кг не жму. 200 не приседаю. Работаю обычным офисным планктоном. Возраст - 40 лет.

[Solodoc]

olley Респект!

Занимался дома на чердаке и в подвале.

А что у вас на чердаке и в подвале? Как я понимаю, оборудование есть какое-то. Одним турником и отжиманиями такого не добьешься.

[olley]

olley Респект!

Спасибо!

Занимался дома на чердаке и в подвале.

А что у вас на чердаке и в подвале? Как я понимаю, оборудование есть какое-то. Одним турником и отжиманиями такого не добьешься.

Пока худел не было ничего. Только турник (подтягивался в чердачном проеме) и отжимания. Но на прогресс похудения эти упражнения на самом деле не особо влияли. Это так, для самоуспокоения больше. Плюс было интресно смотреть, как растет количество подтягиваний.

После похудения решил качаться. Осенью 2009 купил две разборные гантели по 10кг. Потом купил маленький гриф и начал докупать блины, которые подходили и для гантель, и для грифа. Просто, когда начинало не хватать веса, то шел и докупал пару блинов. До весны 2010 обходился без скамьи. Грудь делал на обычной доске положенной на кипу книг (идиотизм, конечно, но все руки не доходили до покупки скамьи). Потом купил скамейку и переехал с чердака в подвал.

Вот всё мое хозяйство. Плюс еще есть маленький (не олимпийский) гриф и маленькая скамья с изменяемым углом наклона. Веса указаны в фунтах. Суммарный вес всех блинов... щас прикину... 240 фунтов, 110 кг. примерно. Никаких тренажеров и прочего оборудования не имею.

[Solodoc]

С таким "анамнезом" вообще фантастика! Хороший стимул для теоретиков. Ну и генетика конечно имеет свое значение.
Вот и один из вариантов ответа ТСу. Хотя, я б посоветовал наоборот. Вначале базовые упражнения на вес. Только подсушиться потом проблематично, у меня во всяком случае. Хотя особо и не стараюсь. Да и генетика, опять же. Вообще, все индивидуально. От исходных данных многое зависит.
У каждого свой путь.

[lexxx]

olley офигенно!
респект! очень наглядно понятно, что можно сделать из себя идеал, при надлежащем приложении усилий.
планирую месяц посвятить безуглеводке и еще месяц перед новым годом немного набрать качественной массы.
что-то из фармы юзали?
вчера получил с бб посылку ))

[Гость]

Leхх спасибо за тему
Olley cпасибо за отчет, нашел ответ на многие свои вопросы

[lexxx]

keriman
да не за что )) давно пора было.
читаю блог Olley, сразу вопросы и замечания по ходу

Аэробика с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в зоне жиросжигания – работает на ура... но только до некоторого предела

по-моему самый лучший способ подсушиться - аэробика от 30 минут в день с ЧСС 130-150 в зависимости от возраста, полностью согласен.

Голодание после 6 вечера может и работает для кого-то, но не является необходимостью (я начал нормально худеть после того, как стал жрать перед сном)

тут поспорил бы. когда начинал сжигать после 2 лет оголтелого наращивания, применял вроде бы все - аэробику с диетой, но динамика веса была слабой, Как только перестал есть после 19-00, процесс пошел семимильными шагами. тут главное катаболизм (расщепление мышц снизить), то есть пить многокомпонентный прот на сон грядущий и аминки. и никакой еды после 19

бегать можно, но это совсем не обязательно

в моем случае именно бег жег лучше всего... для того, чтобы сжечь к примеру 1000 ккал, нужно ходить примерно 2 часа , а бегать - 1 час

Подтягивания, отжимания и качание пресса НЕ работают (я говорю о сжигании жира, а не о накачивании мышечной массы)

в круговом варианте (то есть когда упражнения выполняются "по кругу" без остановки) - очень даже работает, на мне по крайней мере и позволяет такой режим снизить катаболизм опять таки .. ))) ЧСС при этом частенько зашкаливает правда, так что надо внимательнее

Весь этот марафон меня изрядно утомил, и хотелось попробовать чего-то нового. после 80см я взялся за VPX Meltdown. За последующие 4 недели я «срезал» еще 2.5 см на талии.

я в основном как раз ЭКУ юзал.
как вес менялся, кстати? и процент жира не измеряли?

Я не пытался уйти в аткинсовский кетоз. Потому как стремно мне это, да и сложно удержаться, не сорвавшись. Например, я ел салаты почти каждый день

согласен, уровень 50 гр углей в день крайне сложно выдержать и еще можно заработать дикий запор, если не есть клетчатку

Иногда с майонезом, иногда с кетчупом

недавно узнал, что нормальный , не легкий майонез - вполне безобиден при безуглеводке (глядя на состав все ясно - там жир, углеводов мало совсем) а вот в легком - уже поперли углеводы!

Выходные - официальные дни расслабухи. Почему официальные? Чтобы не было чувства вины и ощущения, что я сломал диету. Я всегда точно знал, что по плану в субботу я ем торты, пирожные и прочие чипсы.

обманные дни или углеводная загрузка, заметил, что не сильно влияет на результат, начал вводить после достижения 17% жира , объедался блинами с вареньем и получалось до 500 гр углеводов против 50 в обычные дни ))))

В последнюю неделю прекратил пешие походы и стал усиленно налегать на пищу, богатую углеводами. Это дало тот наполненный вид моим мышцам, который виден на фотографиях.

прямо как перед соревнованиями )))) углеводная загрузка здорово наполняет мышцы гликогеном
а как изменилась диета в период наращивания мышц?
после прочтения пришел к выводу, что месяц на сжигание маловато, надо хотя бы 3-месячный цикл...

[olley]

пить многокомпонентный прот на сон грядущий и аминки. и никакой еды после 19

Дык, протеин перед сном - такая же еда, как и бифштекс. Только вкус не тот. А аминокислты на ночь - деньги на ветер. Что они дадут именно перед сном? Везде рекомендуют аминокислотами пользоваться до, во время и после тренировок, т.е. тогда, когда необходим именно скоростной ввод аминокислот в кровь.

Подтягивания, отжимания и качание пресса НЕ работают (я говорю о сжигании жира, а не о накачивании мышечной массы)

в круговом варианте (то есть когда упражнения выполняются "по кругу" без остановки) - очень даже работает, на мне по крайней мере и позволяет такой режим снизить катаболизм опять таки .. ))) ЧСС при этом частенько зашкаливает правда, так что надо внимательнее

Круговая тренировка это не совсем те подтягивания-качания пресса, о которых я говорил. Это скорее разновидность HIIT (высоинтенсивного интервального тренинга). Я же имел ввиду тех людей, которые говорят: "Чтобы были видны кубики - качай пресс каждый день!" Вот чтобы кубики появились, надо не пресс качать, а жир сгонять. Как его сгонять это уже второй вопрос. Обычное длительное кардио или HIIT - дело личного выбора и предпочтений.

Весь этот марафон меня изрядно утомил, и хотелось попробовать чего-то нового. после 80см я взялся за VPX Meltdown. За последующие 4 недели я «срезал» еще 2.5 см на талии.

я в основном как раз ЭКУ юзал.

Не работает на мне ЭКА. Вообще. В прошлом году пробовал с нулевым результатом. В этом, после вышеприведенной фотографии три недели провел на ЭКА, точно так же, результата: ноль.

как вес менялся, кстати? и процент жира не измеряли?

Весы с жиромеркой сейчас показывают 10-11%
Вес гулял в широчайших пределах. Этой весной смог набрать почти 90кг. На фотке "Октябрь 2011" - 78-80кг.

недавно узнал, что нормальный , не легкий майонез - вполне безобиден при безуглеводке (глядя на состав все ясно - там жир, углеводов мало совсем) а вот в легком - уже поперли углеводы!

Ага. Я как говорю, что майонезом заедаю что-нибудь, народ делает страшные глаза: каааак, майонез же вреден! Всякие "легкие" обезжиренные продукты вреднее. Даже не только с точки зрения похудения, а вообще.

обманные дни или углеводная загрузка, заметил, что не сильно влияет на результат, начал вводить после достижения 17% жира , объедался блинами с вареньем и получалось до 500 гр углеводов против 50 в обычные дни ))))

Во истину

а как изменилась диета в период наращивания мышц?

Главное изменение: снял ограничения на углеводы. Добавил всяких добавок: протеин, аминокислоты и циклы креатина, азотно-стимулирующие смесей.

после прочтения пришел к выводу, что месяц на сжигание маловато, надо хотя бы 3-месячный цикл...

Во-во. Я удивился вашему оптимизму, когда прочитал о месяце.

[lexxx]

Везде рекомендуют аминокислотами пользоваться до, во время и после тренировок, т.е. тогда, когда необходим именно скоростной ввод аминокислот в кровь.

согласен - это я некорректно написал. вообще аминки как-то обходил вниманием, так же как и креатин постоянно, вот теперь буду по науке пить. их вероятно лучше с собой брать в зал и сразу после тренировки пить?

Круговая тренировка это не совсем те подтягивания-качания пресса, о которых я говорил. Это скорее разновидность HIIT (высоинтенсивного интервального тренинга).

вот сейчас как раз озадачен разработкой комплекса на сжигание и формирование мышечного тонуса одновременно. задача - восстановиться после пары месяцев ленивого периода, когда очень редко ходил в зал и жрал всякую дрянь типа пирожных.
вес особо не изменился за счет редкого питания и низкого общего калоража, но вот композиция тела сместилась в жировую область. сегодня измерю параметры и в тч. процент жира.
может порекомендуете комплекс?
я делал в августе, когда худел так:
тренировки 5 раз в неделю. три - аэробика по часу (бег или сайкл)
2 - круговые - присед, потом сразу - жим лежа, потом дельты гантелями , потом сразу подтягивания. между упражнениями - пресс на мяче, чтоб пульс немного снизился... три круга и уползаю.

Я же имел ввиду тех людей, которые говорят: "Чтобы были видны кубики - качай пресс каждый день!" Вот чтобы кубики появились, надо не пресс качать, а жир сгонять.

и тут согласен- прицельно согнать с живота жир не получится

Не работает на мне ЭКА. Вообще. В прошлом году пробовал с нулевым результатом. В этом, после вышеприведенной фотографии три недели провел на ЭКА, точно так же, результата: ноль.

как называется полностью тот преп, что вы юзали для жиросжигания? и где его можно купить? буду эф отдельно с ним пить.

Весы с жиромеркой сейчас показывают 10-11%

вот это очень круто.. мой рекорд 12 % где-то в 2005 году
как жир измеряете?
я Танитой. еще в 2005 году купил на ебее

а как изменилась диета в период наращивания мышц?
Главное изменение: снял ограничения на углеводы. Добавил всяких добавок: протеин, аминокислоты и циклы креатина, азотно-стимулирующие смесей.

на угли совсем сняли? и рафинированные простые тоже ?
из азоток - НО Эксплод юзали?
я думал заказать, но эта штука сильно пересекалась с Джек 3Д, и я решил чтобы не дублировать 2 Джека купить.

после прочтения пришел к выводу, что месяц на сжигание маловато, надо хотя бы 3-месячный цикл...
Во-во. Я удивился вашему оптимизму, когда прочитал о месяце.

думаю до НГ посжигаю. мини -циклы по месяцу смысла нет устраивать. добью талию до 89 (рост 195) а там видно будет.
главное сдвинуть с мертвой точки, которая наступает неизбежно где то на 17-18 % жира и 91 см талии...
спасибо, с вами интересно дискутировать как с умудренным практиком, я то думал, тут и теоретиков то по пальцам ....

[adrenalean]

Probolic тебе не нужен,он многосоставной протеин,а тебе нужен изолят(без жиров и углеводов),Jack3d(аккуратней с ним,там герань в составе,у некоторых от неё голова болит или давление) - тоже не желателен,так как в составе есть креатин моногидрат(он задерживает водичку),остальное подойдет + нужен сжигаль жира(если нет проблем с давлением,то лучше взять термодженик).И самое главное,это диета!!!!

[olley]

Probolic тебе не нужен,он многосоставной протеин,а тебе нужен изолят(без жиров и углеводов),

Жиры в нем хорошие, жиры нужны. А углеводов там 3 грамма на порцию. Никакой погоды не делают. Я сам сторонник обычного сывороточного или казеина. Но не вижу никакой проблемы в данной смеси.

Jack3d(аккуратней с ним,там герань в составе,у некоторых от неё голова болит или давление) - тоже не желателен,так как в составе есть креатин моногидрат(он задерживает водичку)

Креатина там кот наплакал. Полная смесь, включая всю бодягу ВМЕСТЕ с креатином там меньше 5гр. Ну и вообще, креатин держит воду в мышцах, это никак не мешает похудению. Потому что во-первых, при сушке убирают воду из-под кожи, а во вторых, о воде (даже подкожной) имеет смысл задумываться только когда с жиром покончено полностью. Что для обчного человека все равно недостижимый предел.

[olley]

согласен - это я некорректно написал. вообще аминки как-то обходил вниманием, так же как и креатин постоянно, вот теперь буду по науке пить. их вероятно лучше с собой брать в зал и сразу после тренировки пить?

Угу. Но для себя я решил, что не имеет смысла тратиться на аминокислоты, когда худеешь. После тренировки с весами у меня идет кардио. Если я на тренировке или сразу после работы с весами выпью эти аминокислоты, то они не в мышцы пойдут, а будут расщеплены и просто сожгутся, давая энергию для этого самого кардио. А нафига мне это надо? Мне надо, чтобы от кардио-тренировки жир горел, а не легко-сжигаемые аминокислоты.

может порекомендуете комплекс?

В этом году я особо не заморачивался комплексами. Просто два правила соблюдал:
1. Тренровка с весами идет ДО кардио. Веса остаются по-возможности тяжелыми, чтобы организм не начал избавляться от мышечной массы.
2. Кардио в любой форме после тяжелой тренировки. Это может быть что угодно. От ходьбы быстрым шагом, до 8-километровой пробежки. Или комбинация ходьба-бег в стиле HIIT.

В позапрошлом году, когда просто худел, делал подтягивания-отжимания по 1-2 подхода и отправлялся в пешее путешествие. Думаю, что реального толку от моих подтягиваний не было. Просто было интересно смотреть на прогресс.

я делал в августе, когда худел так:
тренировки 5 раз в неделю. три - аэробика по часу (бег или сайкл)
2 - круговые - присед, потом сразу - жим лежа, потом дельты гантелями , потом сразу подтягивания. между упражнениями - пресс на мяче, чтоб пульс немного снизился... три круга и уползаю.

У меня в общих чертах похожая картина. Три раза в неделю тяжелые тренировки. 5 раз - кардио.

Не работает на мне ЭКА. Вообще. В прошлом году пробовал с нулевым результатом. В этом, после вышеприведенной фотографии три недели провел на ЭКА, точно так же, результата: ноль.

как называется полностью тот преп, что вы юзали для жиросжигания? и где его можно купить? буду эф отдельно с ним пить.

Тогда я пользовал VPX Meldown. Покупал на Амазоне. Если есть возможность использовать ЭКА, то наверное лушче все-таки сидеть на ЭКА. Это проверенный миллионами людей состав. Им пользуются все от офисного планктона до полупрофессиональных качков. То что он не идет у меня, это еще ни о чем не говорит. Может я мутант какой А все эти Meltdown'ы и Липо-6, то по эффективности это обычно считается жалким подобием старой доброй комбинации ЭКА.

И уж однозначно не стоит смешивать коммерческие таблетки для похудения с ЭКА. Нуегонах. Я бы не рискнул во всяком случае

Весы с жиромеркой сейчас показывают 10-11%

вот это очень круто.. мой рекорд 12 % где-то в 2005 году
как жир измеряете?
я Танитой.

Ак этой родимой Танитой и меряю

а как изменилась диета в период наращивания мышц?
Главное изменение: снял ограничения на углеводы. Добавил всяких добавок: протеин, аминокислоты и циклы креатина, азотно-стимулирующие смесей.

на угли совсем сняли? и рафинированные простые тоже ?
из азоток - НО Эксплод юзали?
я думал заказать, но эта штука сильно пересекалась с Джек 3Д, и я решил чтобы не дублировать 2 Джека купить.

Ага. Совсем. Пирожные ел, тортики... Ни к чему хорошему это в конце концов не привело, ха-ха. Но, блин, невозможно же себя постоянно изводить ограничительными диетами. N.O.xplode понравился больше, чем Джакед.

[Гость]

А у меня талия 105 при росте 183, пойду повешусь

[olley]

в фильме "Челюсти" (самом первом, классическом), был эпизод. Чуваки сидят, друг другу шрамы демонстриуют.
- Вот здесь меня мурена покусала
- А вот у меня кусок мяса акула вырвала
А третий мужик стоит и поглядывает на свой шрам от аппендицита

[Libertad]

давно пора было.

Во, и я хотела сказать, давно пора было.

По самому первому вопросу: классический вариант - сначала масса, потом сушка, как известно. Много лет тренировалась с соревнующимися билдерами в одном зале, в реальности эта схема используется, когда тело уже "сделано". А если нужно изменить пропорции, или просто человек был неспортивный, то сначала худеют до костей, чтобы вообще понять, что там с пропорциями происходит, а потом уже тренируются на массу.

Что касается сжигания жира: у меня, например, никакое кардио не работает так, как тренировки с большими весами. Главное - вымотаться, устать и сжечь больше, чем потребляешь. А устать и вымотаться гораздо быстрее (и приятнее) тяжёлыми приседаниями или жимом, чем скучным и монотонным бегом на дорожке.
Знаю, что это противоречит классическим принципам, однако это так.

[olley]

Много лет тренировалась с соревнующимися билдерами в одном зале

Соревнующиеся билдеры сидят на фарме. Я их ни сколько не осуждаю - у них задачи, которые без фармы невыполнимы, тут просто ничего не поделаешь. Но все-таки организм у них работает в других режимах. На такой повышенной передаче, о которой простому olley с брюшком даже и задумыватсья не приходится.

[Alinych]

Прошу прощения за вмешательство в мужской разговор, но в зале цели те же, т.е. убрать жир и сделать легкий рельеф.
По еде: ни для кого не открою секрет, что утром , особенно перед тренировкой, нужны сложные углеводы (кашки овсяные, рисовые, пшеничные и .т.д.) и белок, типа вареного яйца, творожка, кусочка куриной грудки в пределах прописанного.
- сложные углеводы можно и НУЖНО употреблять в рамках своей ЛИЧНОЙ нормы, определенной врачом, либо уполномоченным спортивным специалистом, но в первой половине дня ( в среднем до 14.00, в зависимости от времени подъема и отбоя);
- ужин должен быть не РАНЕЕ, чем за 4 часа до сна, а это означает, что если вы ложитесь в 2 часа ночи (хотя это не совсем правильно для поддержания спортивной формы), то поесть вы можете в 22.00!!! И пусть какие-нибудь гламурные диетологи попытаются кинуть в меня камень - как же не есть после 18-19ти - но, совершенно недопустимо для организма, испытывающего регулярные физические нагрузки, иметь интервал между приемами пищи более 12 часов в ночное время.
Да, кстати, завтракать рекомендовано в течение 60 минут после пробуждения, дабы не давать скакать уровню сахара.
Жир сгоняется лучше всего аэробной нагрузкой - тоже тайны не открыла, но, разминка от 3 до 10 минут перед силовыми и функционалом и заминка от 30 минут до часа-полутора после - с последующим обязательным растяжением задействованных мышц и легким прогревом в сауне (кому можно), гораздо действенней жимов, тяги и прочих тренаженых изысков в режиме нон-стоп...
В качестве аэробной пост нагрузки (для отдыха, сжигания жира и прочих радостей) предпочитаю гребной тренажер (мой тренер аплодировал, когда я подошла именно к нему и сказал, что, в принципе, ничего больше не нужно человеку, желающему оставаться в форме). Все мышцы прокачиваются одномоментно, а если до этого была нагрузка на спину, то он еще усиливает воздействие и наполняет мышцы.
Единственное но, надо быть аккуратным с гребным и лучше использовать пульсометр, очень можно не глядя переборщить, поскольку на вид довольно легко, а имея пульсометр на руке, понимаешь, что не то что ускорения, но и привычный темп надо немного сбросить...
Пусть поправят меня специалисты, но во всем нужна мера! Всем удачи на пути к желанному телу!!!

[Alinych]

olley потрясающе
Я такого в нашем зале с проф.тренерами не наблюдала...
Хотя всегда считаю, что человек добивается всего того, чего сам захочет и Вы этому огромный положительный пример